你有没有过这样的经历呀？跷二郎腿的时候，跑步的时候，或者久坐之后起身的时候，突然听到膝盖 “咔” 的一声，就好像被什么东西卡住了一样。嘿，这在医学上可有着专门的说法，叫做关节弹响哦。而且啊，这关节弹响还分两种呢，一种是生理性弹响，另一种就是病理性的啦。膝盖咔咔响，声音从哪儿来？深圳大学总医院关节创伤科主任尚剑告诉我们，关节腔就像一个负压密闭的小空间哦。要是关节受到牵拉或者屈折的时候，拉力值超过了腔内的负压值，这关节里就会出现一个小腔隙，周围的气体就会快速地向这个腔隙扩散，然后和关节液一起震动，于是就发出了 “咔咔” 的弹响声，就像掰手指时会发出声音一样呢。生理性弹响大多数的弹响其实是生理性的哦。这种生理性弹响的声音很清脆，而且是单一的、不会重复。它常常在关节突然被牵拉或者屈折的时候出现，可能会伴有关节轻微的疼痛，不过弹响之后关节会感觉轻松一些呢。所以呀，如果只是这种生理性弹响，不用担心，也不需要特别去处理哦。病理性弹响可要是病理性弹响那就不一样啦！它常常会伴有其他的症状，这就意味着膝关节可能出问题了哦。一旦弹响还伴有下面这些症状，那可就得高度重视了，要尽早弄清楚病因才行呢。疼痛：常常在膝盖内侧、关节间隙以上的部位，劳累或者运动后会加重，休息后能缓解；天气寒冷的时候会加重，暖和起来又会减轻一些。肿胀：一般多出现在膝盖骨上方、大腿前侧或者两个膝眼（就是膝盖下面的凹陷处），休息后可能会缓解，甚至消失不见呢。无力：有些患有骨关节病的老年朋友，会感觉到膝关节没力气，上下楼都很困难哦。卡壳：膝关节炎患者走路的时候关节常常会卡住，但是过一会儿又没事了。晨僵：这可是类风湿关节炎的典型症状呢。不少早期骨关节炎患者早上起来的时候也会觉得关节僵硬，要活动一会儿才能舒展开，要是病情加重了还会发展成疼痛呢。病理性弹响的 4 种常见情况在那些常见的膝关节疾病里，最容易出现病理性弹响的有 4 种哦，其中关节软骨磨损和半月板损伤引发的弹响是最常见的呢。关节软骨磨损关节表面是有软骨包裹着的哦，但是随着年龄慢慢增长，软骨的厚度会逐渐变薄呢。要是频繁地使用关节、剧烈运动或者体重增加，都会让软骨发生磨损，甚至表面会出现皲裂、脱落。当软骨表面不再光滑平整的时候，屈伸关节就能听到很明显的 “咔咔” 声啦，特别是上下楼梯、蹲起的时候，还可能伴有剧烈的疼痛呢。半月板损伤半月板就像是膝关节里面的衬垫结构，质地比较软。膝关节要是受了外伤或者老化了，常常会导致半月板撕裂哦。如果撕裂后的半月板卡在了关节间隙里，随着关节屈伸，它就会和软骨相互摩擦，这样就会引起弹响、疼痛，还会有卡顿感呢。髂胫束挛缩当膝关节屈伸的时候，拉紧的髂胫束会和股骨外侧髁反复、过度地摩擦，然后就会产生炎症哦。这个时候，关节屈伸就会伴有弹响，这种弹响大多出现在膝关节前外侧的区域，尤其是在膝关节屈曲 20°~30° 的时候摩擦最明显，还会伴有疼痛，不过休息一下能缓解哦。髌股关节紊乱这种情况多见于髁浅平、高 / 低位髌骨以及大腿肌力不足的人。它的特点是膝前弹响，声音清脆或者低钝，还会伴有摩擦感呢。所以呀，大家要是发现自己的膝盖有 “咔咔” 响的情况，可别大意了哦，要分清楚是生理性的还是病理性的。要是不确定，最好还是去医院让医生看看，这样才能更好地保护我们的膝盖健康哦！今天，给大家推荐10个简单的保养膝盖的练习，5个动作缓解和消除膝盖疼痛，然后再练习5个加强膝盖的动作。经常练习也可以达到预防膝盖出现疼痛等问题。一、5个缓解膝盖疼痛练习1、拉伸小腿肌肉找一个墙面，一只脚脚掌踩在墙面上拉伸小腿肌肉，随着拉伸的深入将脚后跟慢慢靠近墙面每次保持5-8个呼吸，换另一侧2、网球放松膝盖周围肌肉将网球放在膝盖后方用小腿和大腿夹住网球放松膝盖窝周围的紧张僵硬的肌肉试着调整网球的位置每次保持5-8个呼吸，换另一侧3、骑马式变体拉伸大腿前侧在做这个练习前为了避免膝盖过大的压力可以在膝盖下方垫毛毯或者将瑜伽垫折叠如果膝盖疼痛比较严重，就不要屈膝只做骑马式，保持5-8个呼吸，换另一侧4、放松大腿外侧侧卧在垫面上，将泡沫轴放在大腿外侧上下滚动，直到放松大腿外侧然后换另一侧，俯卧同样放松大腿前侧仰卧放松大腿后侧，直到双腿全部放松5、仰卧上身腿（单腿）仰卧在垫面上，将伸展带套在右脚上抬右腿向上90度，双手臂压实垫面保持5-8个呼吸，换另一侧注意不要过度伸直膝盖如果膝盖疼痛严重，可以微微屈膝二、5个加强膝盖的练习1、幻椅式变体坐在椅子上，双腿夹小塑球双脚平行，吸气延展脊柱双手前平举，颈部后侧放松呼气臀部离开椅子向上注意双腿肌肉收紧夹住球保持5-8个呼吸，重复练习3-5组2、站立侧抬腿+高抬腿站立，右手扶椅子左手扶髋将左腿向外侧打开约30-60左右保持5-8个呼吸，然后还原重复练习3-5组，换另一侧同样的站立，屈膝抬左腿向上保持5-8个呼吸，然后还原重复练习3-5组，换另一侧3、小桥式仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部双腿夹住小塑球，抬臀部向上保持5-8个呼吸，还原重复练习3-5组4、仰卧抬腿屈伸练习仰卧在垫面上，屈双膝将左脚脚尖放在小塑球上然后慢慢的从脚尖到脚跟推球向前滚动，直到伸直左腿重复练习5-8组，换另一侧5、仰卧屈膝抬腿30度仰卧在垫面上，屈双膝颈部下方可以放毛毯或者折叠的瑜伽垫伸直右腿向前，腿离地面大概30度保持5-8个呼吸，换另一侧如果想进一步加强膝盖的力量可以重复练习3-5组
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